Ha a vércukorszint folyamatosan túl magas, az maradandó károsodást okozhat a vesékben, az idegekben, a szemekben és más területeken is. Ha pedig túl alacsony, az olyan rövid távú problémákat eredményezhet, mint az álmosság és a koncentrációs zavarok.

Az alacsony vércukorszint olyan hosszú távú problémákhoz is vezethet, mint a görcsrohamok vagy akár a kóma. Szerencsére vannak módszerek arra, hogy a vércukorszintet úgy szabályozzuk, hogy az tökéletesen a céltartományon belül maradjon.

Konkrétan az alacsony glikémiás étrend segíthet a vércukorszint és a testsúly egészséges kezelésében. Dr. Kelvin Fernandez, orvos elmagyarázza: „A glikémiás index (GI) az élelmiszerekhez rendelt érték, amely azon alapul, hogy ezek az élelmiszerek milyen lassan vagy gyorsan okoznak vércukorszint-emelkedést.

Dr. Fernandez és Sophia Turner, dietetikus egyetértettek abban, hogy a lencse, a bogyós gyümölcsök és a quinoa a legjobb alacsony glikémiás élelmiszerek diéta idején. Ennek oka, hogy rostban, fehérjében és összetett szénhidrátokban gazdagok, és alacsony a glikémiás indexük (GI), így lassítják, hogy milyen gyorsan emelik meg a vércukorszintet.

Lencse

A lencse a hüvelyesek közé tartozik, amelyek olyan növények, amik magokat tartalmazó hüvelyeket termelnek. Ezek a növények minden bizonnyal egészséges kiegészítői lehetnek a vacsorának, és sokoldalúságukról ismertek. A lencse pedig egy nagyszerű, alacsony glikémiás étel, amelyet a vércukorszint stabilizálása és a testsúly kezelése érdekében fogyaszthatunk. „A fehérjével teli és alacsony GI-értékkel rendelkező lencse alapdarab a konyhámban. Ennek egyik oka, hogy sokoldalúan felhasználhatók. Gyakran adom hozzá levesekhez és salátákhoz, valamint még lencseburgert is készítek belőlük a változatosság kedvéért” – mondja Fernandez.

A lencse magas rosttartalma lelassítja az emésztést, ami a glükóz fokozatos felszabadulásához vezet a véráramba” – mondja. Ez segíthet stabilizálni a vércukorszintet, és csökkentheti az inzulin kiugrás és az azt követő zsírraktározás kockázatát.

„A lassabb energia felszabadulás egyenletes ellátást biztosít, így jóllakottak maradunk, emiatt pedig csökken a túlevés valószínűsége. Ezenkívül a lencsének magas a fehérjetartalma, ami szintén segít abban, hogy jóllakottnak érezzük magunkat” – teszi hozzá.

Bogyósok

Az olyan bogyós gyümölcsök, mint az áfonya, a szeder és a málna, nagyszerűek a szív egészségére nézve, akárcsak a derékbőségnek. Ráadásul a bogyós gyümölcsök csoportja egy másik nagyszerű, alacsony glikémiájú élelmiszercsoport, amely segíthet a fogyásban és az egészséges vércukorszint fenntartásában.

A bogyósok rosttartalma segít lassítani az emésztést, megakadályozva a vércukorszint gyors megugrását. Emellett természetes édességük kielégítheti a cukros finomságok utáni sóvárgást anélkül, hogy vércukorszint-hullámvasutat okozna” – jegyzi meg Turner. A bogyósok étrendbe való beillesztése tápanyagdús és kalóriaszegény lehetőséget biztosít a testsúlyszabályozáshoz.

„Ráadásul a bogyósokban található antioxidánsok segítenek leküzdeni az oxidatív stresszt és a gyulladást, amelyek összefüggésbe hozhatók a súlygyarapodással és a krónikus betegségekkel” – folytatja. „A bogyós gyümölcsök alacsony kalóriatartalma lehetővé teszi, hogy nagyobb adagot fogyasszunk, miközben az általános kalóriabevitelt kordában tartjuk.” Ráadásul az áfonya segíthet a kollagénszint növelésében a fiatalabbnak tűnő bőr érdekében.

„Nemcsak alacsony a GI-jük, hanem magas a rosttartalmuk is, ami hosszabb ideig tarthatja a teltségérzetet. Emlékszem a rezidens koromban a hosszú műszakok idejére egy zacskó almát tartottam magamnál. Tökéletes energiabomba volt, és kordában tartották az éhségérzetemet!”

Quinoa

Egy másik nagyszerű szuperélelmiszer, amely szintén alacsony glikémiás, a quinoa. A rizsnek ez a fantasztikus alternatívája hihetetlenül sokoldalú, és egészséges kiegészítője az étrendnek. Az olyan finomított gabonafélék helyett, mint a fehér rizs vagy a tészta, a quinoa elképesztő mennyiségű rostot biztosít. „A quinoa magas rost- és fehérjetartalmú, így laktató étel, amely segíthet a fogyásban” – mondja Turner. „A rost és a fehérje kombinációja lassítja az emésztést és elősegíti a jóllakottságot, így hosszabb ideig telítettnek érezhetjük magunkat.

„A quinoa jó növényi fehérjeforrás is, ugyanis mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítja. A fehérje segíti az izmok karbantartását és javítását, támogatja az anyagcserét, és hozzájárul a teltségérzethez” – teszi hozzá. „A quinoa ásványi anyag tartalma, beleértve a magnéziumot és a mangánt, létfontosságú az energiatermeléshez és az optimális testfunkciókhoz.”

Tehát a lencse, a bogyós gyümölcsök és a quinoa alacsony glikémiás élelmiszerek, amelyek előnyösek a fogyás szempontjából, mivel segítenek szabályozni a vércukorszintet, megakadályozzák az inzulin kiugrását és elősegítik a jóllakottságot. Másrészt, amikor magas glikémiás ételeket, például cukros, feldolgozott finomságokat fogyasztunk, a vércukorszintünk gyorsan emelkedik. Ez inzulin felszabadulását válthatja ki, ami elősegíti a zsírraktározást, és fokozott éhséghez és sóvárgáshoz vezethet, ami végső soron megakasztja a fogyási törekvéseket.

Ráadásul az alacsony glikémiás élelmiszerekből álló kiegyensúlyozott étrend csak egy darabja a kirakósnak. Az is elengedhetetlen, hogy rendszeresen mozogjunk, hidratáltak maradjunk, és sokat aludjunk. És ne feledjük, a fenntartható fogyás fokozatos folyamat, amelyhez idő és türelem szükséges.