Gondoljunk a feldolgozatlan gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonafélékre, babra, diófélékre és magvakra.
A kutatások szerint a szénhidrátok a természet által kiegyensúlyozott arányban vannak csomagolva a rostokkal. Ráadásul bizonyos típusú rostok befolyásolják, hogy a szervezet mennyire képes felszívni a szénhidrátokat, és irányítja a sejteket aszerint, hogyan dolgozzák fel azokat, miután felszívódtak.
A rostok lassítják a cukor felszívódását a bélrendszerben. A mikrobiom a rostokat olyan jelekké alakítja át, amelyek stimulálják a bélhormonokat, melyek azt szabályozzák, hogy milyen gyorsan ürül ki a gyomor, szabályozza a vércukorszintet és, hogy mennyire érezzük magunkat éhesnek.
Egy gasztroenterológus, több mint 20 éve tanulmányozza, hogy az élelmiszerek hogyan befolyásolják a bél mikrobiomot és az anyagcserét. A kutatás egyértelmű, a rostok nemcsak a megfelelő bélmozgás szempontjából fontosak, hanem a vércukorszint, a testsúly és az általános egészség szempontjából is.
Szénhidrátok csomagolás nélkül
Sajnos számtalan ember a szénhidrátok többségét természetes rostjaiktól megfosztva szerzi be. A modern feldolgozott gabonafélékből, mint a fehér rizs és a fehér liszt, valamint számos ultrafeldolgozott élelmiszerből, például egyes cukros reggelizőpelyhek, rágcsálnivalókból és gyümölcslevekből eltávolították ezeket a rostokat. Lényegében „csomagolatlanul” és anélkül érkeznek, hogy a szervezet számára utasításokat adnának arra vonatkozóan, hogy mennyit kell felszívnia és hogyan kell feldolgoznia. Valójában az amerikaiaknak csak 5%-a fogyasztja az ajánlott szénhidrátmennyiséget úgy, hogy a természetes csomagolásukból még elégséges mennyiség marad meg. A táplálkozási irányelvek legalább napi 25-30 gramm rostbevitelt javasolnak az élelmiszerekből.
Az alacsony rosttartalom és a magas finomított szénhidráttartalom egészségkárosító hatásainak enyhítésére az egyik népszerű megközelítés a szénhidrátbevitel korlátozása. Ilyenek közé tartozik az alacsony szénhidráttartalmú, a keto-, a paleo- és az Atkins-diéta is. Mindegyik diéta egy hasonló téma variációja, amely a szénhidrátok különböző mennyiségben és különböző módon történő korlátozását jelenti.
A kutatások azt mutatják, hogy a szénhidrátok korlátozása ketózist idéz elő, egy olyan biológiai folyamatot, amely éhezés és hosszan tartó testmozgás során energiát szabadít fel a zsírtartalékokból. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta segíthet a fogyásban is, és javulást eredményezhet a vérnyomásban és a gyulladásban. Ez azt jelenti, hogy egyes keto-diéták negatív hatással lehetnek a bélrendszer egészségére.
Még zavaróbb, hogy a kutatások azt mutatják, hogy a növényi eredetű szénhidrátokban gazdag étrendet, például a mediterrán étrendet követő emberek élik a leghosszabb és legegészségesebb életet. Hogyan egyeztethető ez össze azokkal a tanulmányokkal, amelyek szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend jótékony hatással lehet az anyagcsere egészségére?
A szénhidrát valóban rossz lenne?
A válasznak köze lehet ahhoz, hogy a tanulmányok milyen típusú szénhidrátokat értékelnek. Az egyszerű cukrok és a finomított szénhidrátok korlátozása javíthatja az anyagcsere bizonyos aspektusait, mivel ezek a legkönnyebben emészthető és felszívódó kalóriák közé tartoznak. Az egészség javításának fenntarthatóbb és átfogóbb módja lehet azonban a feldolgozatlan, összetettebb és lassabban felszívódó szénhidrátok arányának növelése, amelyek természetes csomagolásukkal és utasításaikkal együtt érkeznek.
Ezek a természetes szénhidrátok megtalálhatók a teljes kiőrlésű gabonákban, babban, diófélékben, magvakban, gyümölcsökben és zöldségekben.
A többnyire teljes értékű élelmiszerek fogyasztása egyszerű módja annak, hogy minőségi szénhidrátokat fogyasztunk a megfelelő arányban.
De ki ne szeretne időnként egy nagy tál tésztát vagy süteményt fagylalttal? Ha olyan feldolgozott élelmiszerekre összpontosítunk, amelyek szénhidrát-rost arányát legalább 10:1 vagy ideális esetben 5:1 arányban tartalmazza, az segíthet a megfelelő élelmiszer kiválasztásában, amikor esetleg több feldolgozott élelmiszert vásárolunk. Vessünk egy pillantást a tápértékadatok címkéjére, és egyszerűen osszuk el az összes szénhidrátot az élelmi rostokkal.
Olyan alkalmakkor, amikor étteremben étkezünk vagy valakinek a születésnapját ünnepeljük, fontoljuk meg, hogy az étkezés során rostkiegészítőt is beveszünk.
Hallgassunk a testünkre
Bár a legtöbb embernél a rost általában jót tesz az egészségnek, nem minden rost hat ugyanúgy a szervezetre. A különböző típusú rostok fogyasztása általában segít biztosítani a változatos mikrobiomot, amely összefügg a bélrendszer működésével és az általános egészséggel.
Bizonyos egészségügyi állapotok azonban kizárhatják bizonyos típusú rostok fogyasztását. Egyes emberek például különösen érzékenyek lehetnek a rostok egyik osztályára, a FODMAPS-okra (erjeszthető oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok), amelyek könnyebben erjednek a bél felső részében, és hozzájárulhatnak az irritábilis bél szindróma olyan tüneteihez, mint a puffadás és a hasmenés. A magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek közé tartozik számos feldolgozott élelmiszer, amelyek inulint, fokhagymaport és hagymaport tartalmaznak, valamint a teljes értékű élelmiszerek, beleértve a hagymafélék családjába tartozókat, a tejtermékeket, egyes gyümölcsöket és zöldségeket.
Kezdjünk lassan alacsony rosttartalmú ételeket fogyasztani, miközben újra bevezetjük az étrendünkbe az olyan ételeket, mint a bab, magvak, diófélék, gyümölcsök és zöldségek.